Белок — это не просто строительный материал для мышц. Он — основа для ферментов, гормонов, иммунитета и восстановления тканей. Однако в реальной жизни большинство людей либо не добирают норму, либо перебирают с одними и теми же источниками. Как грамотно подойти к вопросу, в беседе с «Тагил Лайф» рассказал кандидат медицинских наук, специалист превентивной медицины Тихон Акимов.
Сколько белка нужно на самом деле
Всё зависит от физической активности и целей человека. Эксперт привёл следующие ориентиры:
- Тренируетесь и худеете — 1,6–2,0 г/кг веса.
- Тренируетесь без дефицита калорий — 1,4–1,8 г/кг.
- Не тренируетесь, но худеете — 1,2–1,5 г/кг.
- Не тренируетесь и не худеете — 1,0–1,4 г/кг.
При этом базовая норма, которую рекомендует ВОЗ — 0,8 г/кг, — это цифра для поддержания жизни, а не для сохранения мышц. Этого минимума недостаточно для активных людей.
Возрастные изменения
С возрастом чувствительность мышц к белку снижается. По данным международных исследований (PROT-AGE, ESPEN), людям старше 65 лет стоит ориентироваться на 1,0–1,2 г/кг в день, а при похудении или силовых тренировках — до 1,5–1,6 г/кг. Особенно это важно для женщин в перименопаузе и менопаузе: снижение эстрогена ускоряет потерю мышечной массы, поэтому им стоит держаться верхней границы нормы.
Важное предостережение
При хронических заболеваниях почек высокобелковые диеты требуют согласования с врачом — избыток белка создаёт дополнительную нагрузку на фильтрационную функцию почек.
Где брать белок: хорошие источники
Мясо и субпродукты: говяжья печень (17–20 г/100 г), куриная печень (17–20 г), говядина (18–22 г).
Птица и рыба: куриное филе (22–23 г), сёмга (20–22 г), тунец (24 г).
Яйца и молочка: одно яйцо (6–7 г), творог 5% (16–18 г), греческий йогурт (9–10 г), твёрдый сыр (22–26 г).
Растительное: чечевица и нут (18–24 г в сухом весе), тофу (8–10 г).
Готовое меню на 126 г белка — без готовки часами
Эксперт предлагает простую структуру: 3–4 приёма пищи по 20–25 г белка плюс белковый перекус.
Завтрак (5 минут): 180 г творога 5% + 100 г греческого йогурта → ~38 г белка.
Обед на бегу (1 минута): порция протеинового коктейля (1 мерная ложка) → ~25 г белка.
Ужин (20 минут): 200 г куриного филе (сырого веса) + 30 г сыра → ~50 г белка.
Перекус: два варёных яйца → ~13 г белка.
Итого: 126 г белка за день. Курицу можно менять на рыбу, творог — на яйца, коктейль — на другой белковый перекус. Суть не в продуктах, а в структуре.
Я часто говорю клиентам: начните с завтрака. Просто добавьте белок в первый приём пищи. Остальное подтянется само. Замените перекус на два яйца или порцию творога. Через неделю заметите разницу в энергии и насыщении, — резюмировал Тихон Акимов.
СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:
- Кого одарят любовью в июле 2026, а кому — пора расстаться: любовный гороскоп для всех знаков зодиака
- Лунный календарь рыболова на июль 2026: когда ждать пик активности рыбы — сохраните, чтобы не забыть
- Финансовый гороскоп на июль 2026: кто будет купаться в деньгах, а кому пора задуматься о смене работы
- Лунный календарь красоты на июль 2026: в какие дни лучше не ходить в салон, а остаться дома — девушкам на заметку
- Синоптики дали окончательный прогноз на лето 2026: Урал ждёт аномальная жара, а Москву — дожди и грозы
- Лунный календарь 2026 для Сибири и Урала: что и когда сеять, чтобы успеть за короткое лето
- Что носить летом 2026, если вам за 50: модно, свободно и без чёрного
Не пропустите самые важные новости — подписывайтесь на наш канал в MAX.