Споры о том, стоит ли пить кофе с утра, не утихают. Одни эксперты говорят, что утренний кофе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Другие предупреждают: чашка натощак может раздражать желудок и бить по надпочечникам. Кто прав?
Исследования последних лет показывают, что ответ зависит не только от того, пьёте ли вы кофе, но и от того, когда именно и как вы это делаете. Время приёма, наличие еды в желудке и индивидуальные особенности организма — всё это влияет на итоговый эффект.
Вот что говорят учёные и врачи о главном утреннем ритуале миллионов людей.
Кофе утром снижает риск смерти: данные большого исследования
В 2025 году в European Heart Journal вышло исследование, которое заставило многих пересмотреть своё отношение к утреннему кофе . Учёные наблюдали за 40 725 взрослыми американцами в течение почти 10 лет. Результат оказался впечатляющим.
У тех, кто пил кофе по утрам, риск смерти от всех причин оказался на 16% ниже, чем у тех, кто кофе не пил вообще. А риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 31% .
Но есть важный нюанс. Люди, которые пили кофе в течение всего дня — и утром, и днём, и вечером, — не получили такого же снижения риска. Их показатели почти не отличались от тех, кто кофе не пил .
«Наши результаты показывают, что важно не только то, пьёте ли вы кофе и сколько, но и время суток, когда вы его пьёте», — заявил старший автор исследования доктор Лу Ци, профессор Школы общественного здоровья и тропической медицины Тулейнского университета.
Почему так происходит? Исследователи объясняют это двумя механизмами. Во-первых, кофе более эффективно борется с воспалением именно в утренние часы, когда уровень воспалительных маркеров в организме достигает пика . Во-вторых, употребление кофе во второй половине дня нарушает циркадные ритмы и снижает выработку мелатонина — гормона, отвечающего за качественный сон .
Почему не стоит пить кофе сразу после пробуждения
Казалось бы, всё просто: проснулся — выпил кофе. Но физиология работает иначе. Сразу после пробуждения в организме наблюдается естественный пик кортизола — гормона бодрости. Он достигает максимума через 30-60 минут после подъёма.
Если выпить кофе в этот момент, кофеин конкурирует с кортизолом. Эффект смазывается, вы не получаете полноценного заряда бодрости. Более того, со временем организм привыкает к тому, что в это время поступает внешний стимулятор, и начинает вырабатывать меньше собственного кортизола.
«Если пить кофе в часы, когда организм вырабатывает больше кортизола, то можно получить зависимость от кофеина, который, по сути, станет заменой кортизола», — поясняется в материалах о циркадных ритмах.
Идеальное время для первой чашки — через 1-1,5 часа после пробуждения, когда уровень кортизола начинает естественным образом падать . Для большинства людей это промежуток между 9:30 и 11:00 утра.
Кофе натощак: что говорит диетолог
Отдельный вопрос — пить кофе до или после завтрака. Врач-диетолог Елена Соломатина в беседе с Life назвала привычку пить кофе натощак опасной.
«Бодрящий напиток, выпитый сразу после пробуждения, стимулирует выработку желудочного сока и соляной кислоты. В связи с повышенной кислотностью увеличивается риск изжоги и развития гастрита», — предупредила Соломатина.
Кроме того, кофе на голодный желудок может стать причиной спазмов кишечника и ухудшения моторики пищеварительной системы. Особенно это опасно для людей с чувствительным ЖКТ.
Эксперт также отметила влияние на гормональный фон. Утренний приём кофе натощак вызывает повышенную выработку гормона стресса кортизола, провоцируя чрезмерную нагрузку на надпочечники. В итоге человек может испытывать усталость и раздражительность в течение дня.
«Употребление кофе натощак может увеличить выработку желудочной кислоты, что приводит к кислотному рефлюксу, несварению желудка и раздражению слизистой оболочки желудка», — подтверждают эксперты в области гастроэнтерологии.
Что говорят другие врачи: время имеет значение
Исследование 2025 года, о котором мы говорили, показало, что утреннее употребление кофе снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Причём этот эффект сохраняется даже для кофе без кофеина — он тоже обладает противовоспалительными свойствами, которые наиболее полезны именно в утренние часы .
«Одна из теорий заключается в том, что кофе может быть более эффективен в борьбе с воспалением утром, чем в более позднее время суток», — пишет издание Verywell Health.
А вот употребление кофе во второй половине дня или вечером снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего сон. При снижении уровня мелатонина организм становится более склонен к повышению артериального давления и усилению окислительного стресса .
«Употребление кофеина по крайней мере за 6 часов до сна может значительно нарушить сон, поэтому лучше избегать его во второй половине дня», — предупреждают исследователи.
Как пить кофе с утра без вреда: инструкция
Итак, что в итоге? Кофе с утра пить можно и даже полезно — для сердца и долголетия. Но важно соблюдать несколько правил, чтобы не навредить желудку и не сформировать зависимость.
-
Не пейте натощак. Сначала позавтракайте. Даже лёгкий перекус — фрукты, йогурт или бутерброд — снизит кислотность и защитит слизистую желудка .
-
Подождите час после пробуждения. Дайте кортизолу сделать свою работу. Кофе в 9:30-10:00 взбодрит сильнее, чем в 8:00 .
-
Добавьте молоко. Молоко снижает кислотность кофе и делает его более мягким для желудка .
-
Не пейте кофе после 15-16 часов. Кофеин выводится из организма 5-6 часов. Чашка после обеда может серьёзно нарушить ночной сон.
«Если вы чувствуете тревогу, беспокойство или упадок сил после употребления кофе, это, скорее всего, связано со скачком кортизола», — отмечают специалисты.
Итог: пить или не пить?
Кофе с утра — это не вред и не панацея, а инструмент, который нужно использовать правильно. Исследования показывают, что утренний кофе (но не круглосуточный!) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин . Но при этом важно не пить его натощак и не употреблять сразу после пробуждения, когда кортизол и так на пике .
«Утреннее употребление кофе, в отличие от режима „в течение всего дня“, может быть связано с ещё более низким риском сердечно-сосудистой смертности и смертности от всех причин. Эта связь может быть обусловлена взаимодействием кофе с циркадными ритмами», — объясняет кардиолог Адедапо Илуйомаде из Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.
Проще говоря: пейте кофе, но делайте это с умом. Первая чашка — после завтрака, через час после пробуждения. Последняя — не позже трёх часов дня. И тогда утренний ритуал будет не только приятным, но и полезным для здоровья.
Что еще почитать: